Close up  of an omelet with spinach and tomato.

蛋白质的力量

蛋白质对人体有什么作用?每天需要摄入多少?从哪里可以获得呢?蛋白质是人体组织的重要组成部分,包括所有的脏器,肌肉和皮肤,在人体中有举足轻重的作用。无论是生长修复,组织维护,制造重要的荷尔蒙和酶类,以及运输营养,蛋白质无处不在。摄入足够的蛋白质在整个生命周期里都尤为重要。因此,我们有必要了解不同种类的蛋白质和人体需要的摄入量,以及哪类食物才是强大的来源。

蛋白质积木
氨基酸组合在一起形成蛋白质,被认为是蛋白质积木。人体需要20种不同的氨基酸。有些氨基酸被认为是人体必须的,因为人体不会自然产生这类氨基酸,必须从食物中摄取。其它氨基酸则可以由人体产生,因而为非必须的。

蛋白质种类
蛋白质分两类:完全型及不完全型。完全蛋白质中含有所有人体必须氨基酸的正确比例,来自于动物来源如鸡蛋,牛奶,肉类,禽类和鱼类,以及豆制品如豆腐和豆豉。不完全蛋白质中,可能一种或多种氨基酸的含量会比较低。其中包括植物蛋白质,如豆类、米饭和坚果。您可以结合几种不完全蛋白质如豆类和米饭以保证完全蛋白质的摄入。

需要摄入多少蛋白质
每天蛋白质的摄入量因年纪、性别和活动量差异而各不相同。对于健康的成年人来说,美国医学中心食品营养组建议:每天每公斤体重需要摄入至少0.8克蛋白质1。这等于每9公斤需要6克蛋白质,即体重72.6公斤的人需要48克蛋白质。

然而,目前研究和专家意见表示,每公斤体重摄入0.66克蛋白质可能无法满足人体成长的需求;此数据是基于对青年人群的研究,而且这些蛋白质摄入无法支持其最佳健康状态,也无法预防年长成人的骨骼肌减少(由于衰老而失去的肌肉及功能)。此外,研究人员也建议每一餐都摄入足够蛋白质对于蛋白质合成代谢很重要,每一餐都要摄入25-30克高质量蛋白质以保证最佳的肌肉蛋白质合成,对于想要保持肌肉量的年长的成人特别有益。

优质蛋白质来源2

  • 金枪鱼(6盎司,罐头):40克
  • 鱼类(6盎司,鳕鱼或三文鱼):40克
  • 鸡肉(4盎司,去皮):35克
  • 瘦红肉(4盎司):35克
  • 瘦猪肉(4克):35克
  • 豆豉(1杯):31克
  • 豆腐(半杯,生,硬,使用硫酸钙制作):20克
  • 干酪(1杯,含脂肪1%或2%):28克
  • 黑豆(1杯,成熟种子,罐装,低钠):14克
  • 毛豆(1杯,冷冻,熟食):17克
  • 酸奶(1罐,170克,老酸奶,原味,脱脂):17克
  • 牛奶(1杯,1%或2%或脱脂):8克
  • 杏仁(1盎司):6克

1. Institutes of Medicine of the National Academies, Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acid. September 5, 2002.
2. United States Department of Agriculture. National Nutrient Database for Standard Reference. December 7, 2011. http://ndb.nal.usda.gov

以上信息仅供一般参考,不能代替专业人员的医疗诊断或治疗。尤其当您准备尝试新的药物、饮食、健身计划或保健方法之前,请先向您的医生咨询相关的健康问题。
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