An older man sits on the track and prepares for exercise by stretching.

20分钟,全方位锻炼指南

用20分钟时间进行重量训练,定期的练习帮助你轻松维持健康体态。应根据个人承受力进行适度锻炼,建议可在专业指导下进行。

下蹲
站立,让双脚与肩同宽,哑铃放在身体两侧,挺胸收肩。弯曲膝盖,保持腹肌收缩,背部挺直,蹲到地上,直到你的大腿几乎平行于地面。回到原来的位置。重复8-10次。
进阶动作: 结合哑铃上举和下蹲。

臀部铰链
保持颈部和脊椎成一条直线,腹肌收缩,哑铃放在身体两侧,臀部慢慢向前,手垂向地面,使用腿筋和臀部肌肉将躯体拉回原位置。重复4-8次。

俯身飞鸟
保持您的脊柱稳定,腹肌收缩,哑铃放在身体两侧,臀部铰链向前,举起哑铃,向身体两侧打开,保持片刻后慢慢放下。重复6-8次。高阶动作:将臀部铰链动作和俯身飞鸟结合。
进阶动作:将臀部铰链动作和俯身飞鸟结合。

俯卧撑
脸朝下,手与肩平齐,用膝盖(简单的俯卧撑)或脚趾(更具挑战性的俯卧撑动作)。用手将身体撑起,然后降至离地面几英寸处。重复8-10次。

臀部扩展
维持你的身体完全俯卧撑姿势,将体重放在手和脚趾处。收缩腹肌,保持与脊椎对齐,将腿向上抬离地面,保持片刻后放回地面。换另一条腿重复动作。重复动作,单腿6次。高级:结合俯卧撑和臀部扩展动作。
进阶动作:结合俯卧撑和臀部扩展动作。

侧平举
站立,脚与肩部同宽,手臂放在身体两侧,手中握有哑铃。抬起手臂,至肩膀高度,保持片刻后放下。重复动作8-12次。

弓箭步
站立,脚与肩部同宽。右腿向前迈,左膝缓慢向地面倾,右腿膝部在左脚后跟之前。保持左膝离地面几英寸,保持片刻后,利用右腿后侧肌肉力量重回站姿。重复动作8-12次。
进阶动作:将侧平举和弓箭步动作结合。

哑铃弯举
双脚与肩同宽,双臂在身体两侧,哑铃握在手中。弯曲手臂,将哑铃举至四分之三肩膀处,再慢慢放回原处。重复:8-12次。
进阶动作:将弯举动作同弓箭步结合。

胸肌训炼
仰面平躺在平台或举重床上,手握哑铃,双手与胸齐平。膝盖向胸部提,保持该姿势。保持肘部柔软,缓慢将手臂放至身体两侧,挤压胸部肌肉,将手臂放回原来位置。重复8-10次。

足尖点地
仰面平躺在平台或举重床上,膝盖向胸部提,收缩腹肌,保持重心稳定,一条腿向地面放低。脚趾轻轻触地,恢复原姿势,另一侧腿重复该动作。重复6-8次。

臀部提升
仰面平躺在平台上,脚放在地上,或平躺在举重床上,双膝弯曲,双脚放在床上。收缩腹肌,臀部朝上,收紧臀大肌,然后放低臀部。重复8-10次。

肱三头肌扩展
仰面平躺在平台上,脚放在地上,或平躺在举重床上,双脚也放在床上。手握哑铃,双臂向肩膀两侧展开,弯曲手肘,慢慢将哑铃放至头部两侧,保持上臂静止不动。重复8-10次。
进阶动作:将臀部提举和肱三头肌扩展动作相结合。

以上信息仅供一般参考,不能代替专业人员的医疗诊断或治疗。尤其当您准备尝试新的药物、饮食、健身计划或保健方法之前,请先向您的医生咨询相关的健康问题。
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