当假期综合症碰到营养不良怎么办？

忙碌的工作过后迎来的短暂假期要怎样度过？是每天睡到自然醒，还是要通宵游戏或追剧，或者是约一波朋友去吃期盼已久的美食。假日里对自己健康管理的放松，不仅可能影响我们的工作状态，使我们需要较长一段时间才能调整到高效率的工作状态，而且不规律的一日三餐，也有可能带来营养不良等问题。

营养不良也称营养失调，是由于一种或几种营养元素的缺乏或过剩所造成机体健康异常或疾病状态。营养不良一般有两种类型，一种是营养缺乏型营养不良，主要表现是瘦弱，皮包骨，这样的营养不良往往是每一种营养元素都缺乏。而另一种更为常见的营养不良，却很容易被忽略，即营养过剩型营养不良，主要指的是肥胖型营养不良，主要原因是供能营养元素过剩而其他营养元素缺乏。¹ 所以，营养不良并不是瘦子的专利，根据《2016全球营养报告》，肥胖人群的营养不良问题可能比偏瘦人群更为严重。¹

当我们回归到正常工作中后，需要适当地调整自己的营养食谱，坚持合理的自我健康管理，尽可能地调节假期放纵可能带来的营养不良问题。
为了更好的回归到高效率的工作状态，我们应适度地对自己的营养食谱进行一定的调整。尽量将一些营养素密度高的食物作为正餐，比如全谷物、粗粮、薯类、新鲜蔬果、鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、大豆类、坚果等等。并且膳食结构方面应以谷物、水果、蔬菜等食物为主，以肉、蛋、奶等食物为辅。而在烹饪食物的时候要尽量低油、低盐、低糖。另外，在食物的选择上也要谨记营养食谱信号灯原理，预防营养不良：

• 拒绝红灯食物。
  红灯食物主要指一些胆固醇过高的食物以及过量油脂烹调的食物等。过量油脂烹调主要指的是油炸、油煎的油腻食物，如炸薯条、炸糕等；而胆固醇过高的食物主要包括动物内脏、蟹黄、鱼卵、虾卵等。这些食物一般热量较高，供能营养素摄入过量，而其他营养素摄入不足，便可能会引起肥胖型营养不良。
• 慎选黄灯食物。
  黄灯食物主要指一些营养丰富、味道鲜美，但进食要有度的食物。这些食物主要包括富含油脂的种子类食物，如花生、腰果等，每天吃20克左右为宜。还有植物来源的烹调油也要适量选用，全日烹调用油以每人25克～30克为宜。²  黄灯食物虽然味道鲜美有营养，但也应注意不要摄入过量。
• 放心绿灯食物。
  绿灯食物主要指一些富含微量元素的谷物、水果、蔬菜等植物性食物。比如说，富含水溶性膳食纤维的燕麦、大麦，富含果胶的水果，以及富含碘的海带和某些藻类，富含镁的绿叶蔬菜等，它们能增加体内胆固醇的排泄，降低血清胆固醇浓度。此外，富含植物化学物质的香菇、木耳，含有硫化合物的洋葱、大蒜等也可以为人体提供一些微量元素。² 绿灯食物有利于人们对均衡营养的摄入，可以为预防营养不良提供一定的帮助。
  
  食物多样化是全面营养的基础，尽量多吃"蒸煮拌"的、清淡口味的食物，肉类不要当主角，蔬菜水果不能少。进行合理的健康管理，为自己制定均衡的营养食谱，谨防营养不良的发生。

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参考文献：

¹"小胖墩"更容易营养不良-王旭峰-家庭科学•新健康-2018年7期

²胖，也可能营养不良-王君平-饮食与健康•下旬刊 2018年1期